年末年始のストレスで体調不良に？原因と対処法を医師が解説

年末年始は仕事の繁忙期や忘年会・新年会、帰省や親戚付き合いなど、普段とは異なるイベントが重なる時期です。楽しいはずの年末年始ですが、実は多くの方がストレスを感じ、体調を崩しやすい時期でもあります。「なんとなくだるい」「食欲がない」「眠れない」といった症状に悩まされる方も少なくありません。この記事では、年末年始にストレスが溜まりやすい理由や、体調不良を引き起こすメカニズム、そして効果的な対処法について詳しく解説します。年末年始を健康に過ごすためのヒントをぜひ参考にしてください。

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目次

1. 年末年始にストレスが溜まりやすい理由
2. ストレスが体調不良を引き起こすメカニズム
3. 年末年始に起こりやすい体調不良の症状
4. 年末年始のストレスを軽減する方法
5. 体調不良を予防するための生活習慣
6. 年末年始の体調不良で病院を受診すべき目安
7. よくある質問
8. まとめ

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🎊 年末年始にストレスが溜まりやすい理由

年末年始は一年の中でも特にストレスが溜まりやすい時期です。華やかで楽しいイメージがある一方で、心身に大きな負担がかかる要因が複数重なります。ここでは、年末年始特有のストレス要因について詳しく見ていきましょう。

💼 仕事の繁忙期による疲労

多くの企業では年末が決算期や締め切りの時期と重なり、通常よりも業務量が増加します。年内に終わらせなければならない仕事が山積みになり、残業が増えることも珍しくありません。

また、以下のような追加的なタスクも加わります：

• 取引先への挨拶回り
• 年末調整の手続き
• 来年度の準備業務
• 忘年会の幹事業務

このような状況が続くと、慢性的な疲労が蓄積し、心身のバランスを崩しやすくなります。

🍻 忘年会・新年会による身体的負担

年末年始は忘年会や新年会が続く時期です。アルコールの摂取量が増え、食事も高カロリーなものが多くなりがちです。連日の飲み会は胃腸に大きな負担をかけ、睡眠の質も低下させます。

また、寒い中を移動することで体力を消耗したり、二次会・三次会と夜遅くまで続くことで睡眠不足に陥ったりすることもあります。これらの身体的負担が積み重なると、免疫力の低下を招き、風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。

🏠 帰省や親戚付き合いのプレッシャー

年末年始の帰省は、長距離移動による身体的疲労だけでなく、精神的なストレスも伴います。

よくあるストレス要因：

• 結婚についての質問
• 仕事や収入に関する詮索
• 将来の計画への言及
• 義実家での慣れない環境
• 人間関係への気遣い

このような対人関係のプレッシャーは、見えないところで大きなストレスとなっています。

⏰ 生活リズムの乱れ

年末年始は休暇を取る方が多く、普段とは異なる生活パターンになりがちです。夜更かしや朝寝坊が続いたり、食事の時間が不規則になったりすることで、体内時計が乱れます。

人間の身体は一定のリズムで機能するようにできているため、このリズムが崩れると自律神経のバランスが乱れ、さまざまな体調不良を引き起こす原因となります。

💰 経済的な負担

年末年始は出費が増える時期でもあります。

主な出費項目：

• お歳暮やお年賀
• 帰省費用
• お年玉
• 忘年会・新年会の費用
• 年末セールでの買い物

このような経済的なプレッシャーは、知らず知らずのうちにストレスとなり、心身の健康に影響を及ぼすことがあります。

🧠 ストレスが体調不良を引き起こすメカニズム

ストレスと体調不良には密接な関係があります。ストレスがどのようにして身体の不調を引き起こすのか、そのメカニズムを理解することで、適切な対処法を見つけることができます。

⚖️ 自律神経の乱れ

自律神経は、心臓の拍動や消化、体温調節など、私たちが意識しなくても自動的に行われる身体機能をコントロールしています。

自律神経の種類：

• 交感神経：活動時に優位になる
• 副交感神経：リラックス時に優位になる

この2つがバランスよく働くことで健康が保たれています。しかし、強いストレスを受けると交感神経が過度に活性化され、このバランスが崩れてしまいます。

その結果、動悸や息切れ、消化不良、不眠などの症状が現れることがあります。

🧪 ストレスホルモンの影響

ストレスを感じると、身体は「コルチゾール」や「アドレナリン」といったストレスホルモンを分泌します。これらのホルモンは本来、危険から身を守るための反応として重要な役割を果たしています。

しかし、ストレスが長期間続くとこれらのホルモンが過剰に分泌され続け、以下の影響を引き起こします：

• 免疫機能の低下
• 血圧の上昇
• 血糖値の変動
• 記憶力や集中力の低下
• 気分の落ち込み

🛡️ 免疫機能の低下

ストレスは免疫システムにも大きな影響を与えます。短期的なストレスは免疫機能を一時的に高めることがありますが、慢性的なストレスは免疫細胞の働きを抑制し、以下のような問題を引き起こします：

• 感染症にかかりやすくなる
• 傷の治りが遅くなる
• ワクチンの効果が低下する
• アレルギー症状が悪化する

年末年始は風邪やインフルエンザ、ノロウイルスなどの感染症が流行する時期でもあり、ストレスによる免疫力低下は特に注意が必要です。

🍽️ 消化器系への影響

「ストレスで胃が痛くなる」という経験をされた方は多いのではないでしょうか。消化器系は自律神経の影響を強く受ける器官であり、ストレスによって以下のような変化が起こります：

• 胃酸の分泌増加
• 腸の動きの乱れ
• 消化酵素の分泌低下
• 腸内細菌のバランス悪化

その結果、胃痛や胸やけ、食欲不振、下痢や便秘といった症状が現れます。また、過敏性腸症候群（IBS）のように、ストレスが直接的な原因となる消化器疾患も存在します。

😴 睡眠への影響

ストレスは睡眠の質にも大きく影響します。ストレスを感じていると、以下のような睡眠問題が起こりやすくなります：

• 寝つきが悪くなる（入眠困難）
• 夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）
• 朝早く目覚めてしまう（早朝覚醒）
• 浅い眠りが続く

これは、ストレスによって交感神経が優位な状態が続き、身体がリラックスモードに切り替わりにくくなるためです。睡眠不足は翌日の疲労感や集中力低下を招くだけでなく、さらなるストレスの原因となり、悪循環に陥ることがあります。

😷 年末年始に起こりやすい体調不良の症状

年末年始のストレスや生活習慣の乱れによって、さまざまな体調不良が起こりやすくなります。ここでは、この時期に特に多く見られる症状について解説します。

😴 慢性的な疲労感・倦怠感

年末の忙しさや年始の生活リズムの乱れから、「いくら寝ても疲れが取れない」「身体が重くてだるい」といった慢性的な疲労感を訴える方が増えます。

これは単なる身体的疲労だけでなく、精神的なストレスや睡眠の質の低下が複合的に作用した結果です。特に、休暇明けに仕事や学校に戻る時期には、この症状が顕著になることがあります。

🤕 頭痛・肩こり

ストレスや疲労が蓄積すると、緊張型頭痛と呼ばれる頭痛が起こりやすくなります。これは、首や肩の筋肉が緊張することで血流が悪くなり、頭部に痛みを感じるタイプの頭痛です。

頭痛・肩こりを悪化させる要因：

• 長時間のデスクワーク
• 移動中の姿勢の悪さ
• 寒さによる筋肉の緊張
• 精神的ストレス
• 睡眠不足

🤢 胃腸の不調

忘年会や新年会での暴飲暴食、不規則な食事時間、ストレスによる胃酸過多などが原因で、以下のような胃腸症状を訴える方が多くなります：

• 胃もたれ
• 胃痛
• 吐き気
• 食欲不振
• 便秘
• 下痢

また、お酒の飲み過ぎは胃粘膜を傷つけ、急性胃炎を引き起こすこともあります。

🌙 不眠・睡眠障害

年末年始は睡眠の問題を抱える方が増える時期です。

睡眠問題の原因：

• 仕事のストレスや人間関係の悩み
• 飲み会後のアルコールの影響
• 休暇中の夜更かし習慣
• 帰省先での環境変化
• 年末年始への不安や期待

睡眠の問題が続くと、日中の眠気や集中力低下、イライラなどの症状が現れます。

🦠 風邪・インフルエンザ

年末年始は感染症が流行しやすい時期です。

感染リスクを高める要因：

• ストレスや疲労による免疫力低下
• 人混みでの感染リスク
• 寒さや乾燥
• 睡眠不足
• 栄養バランスの乱れ

また、ノロウイルスやロタウイルスなどの胃腸炎も流行する時期であり、注意が必要です。

😔 気分の落ち込み・うつ症状

年末年始は一年を振り返る時期でもあり、「今年も目標を達成できなかった」「来年もこのままでいいのか」といったネガティブな思考に陥りやすくなります。

また、周囲の華やかな雰囲気と自分の状況を比較して落ち込んだり、孤独を感じたりする方もいます。日照時間が短くなる冬は、季節性うつ病（冬季うつ）を発症しやすい時期でもあり、気分の落ち込みが長引く場合は注意が必要です。

😵 めまい・立ちくらみ

自律神経の乱れや睡眠不足、過度な飲酒などが原因で、めまいや立ちくらみを感じることがあります。

特に、急に立ち上がった時にクラッとする起立性低血圧は、疲労が溜まっている時に起こりやすくなります。また、忘年会などで急激にアルコールを摂取すると、脱水状態になりやすく、めまいの原因となることがあります。

🌈 年末年始のストレスを軽減する方法

年末年始のストレスを完全に避けることは難しいですが、適切な対処法を知っておくことで、その影響を最小限に抑えることができます。ここでは、実践しやすいストレス軽減法をご紹介します。

📅 スケジュールに余裕を持たせる

年末年始は予定が詰まりがちですが、意識的にスケジュールに余裕を持たせることが大切です。

スケジュール管理のコツ：

• すべての忘年会や新年会に参加しない
• 参加するイベントを選択する
• 予定と予定の間に休息時間を設ける
• 移動時間を十分に見積もる
• 「断る勇気」を持つ

無理のない範囲でスケジュールを組むことで、疲労の蓄積を防ぐことができます。

🏃‍♀️ 適度な運動を心がける

運動はストレス解消に非常に効果的です。運動をすると、脳内でエンドルフィンやセロトニンといった気分を良くする物質が分泌されます。

おすすめの運動：

• ウォーキング（15〜30分）
• ストレッチ
• ヨガ
• 軽いジョギング
• 階段昇降

激しい運動である必要はなく、毎日15〜30分程度の軽い運動でも十分な効果があります。年末年始は運動不足になりがちですが、ストレス軽減だけでなく、食べ過ぎによる体重増加の予防にもつながります。

🧘‍♀️ リラクゼーション法を取り入れる

ストレスを感じた時に実践できるリラクゼーション法を身につけておくと便利です。

実践しやすいリラクゼーション法：

• 深呼吸：ゆっくり息を吸い、さらにゆっくり息を吐く
• 瞑想：静かな場所で呼吸に意識を集中
• マインドフルネス：今この瞬間に意識を向ける
• プログレッシブ筋弛緩法：筋肉の緊張と弛緩を繰り返す

1日10分程度でも、副交感神経が活性化されリラックス状態になり、ストレス軽減効果が期待できます。

🎨 趣味や好きなことに時間を使う

ストレスを感じている時こそ、自分の好きなことや趣味に時間を使うことが大切です。

おすすめの活動：

• 読書
• 音楽鑑賞
• 映画鑑賞
• ゲーム
• 料理
• 手芸・クラフト
• ガーデニング

好きなことに没頭することで、ストレスの原因から一時的に距離を置き、心をリフレッシュすることができます。年末年始の休暇は、普段できないことにチャレンジする良い機会でもあります。

👥 人間関係のストレスに対処する

帰省や親戚付き合いでストレスを感じる場合は、事前に対処法を考えておくことが有効です。

対処法の例：

• 聞かれたくない質問への回答を準備
• 話題を変えるテクニックを身につける
• 一人で過ごす時間を確保
• 散歩や買い物で外出する
• 適度な距離感を保つ

また、一人で過ごす時間を確保することも大切です。散歩に出かけたり、買い物を申し出たりして、適度に一人の時間を作ることで、精神的な余裕が生まれます。

📱 SNSから離れる時間を作る

年末年始はSNSに楽しそうな投稿があふれる時期です。他人の充実した様子を見て、自分と比較してしまい、余計にストレスを感じることがあります。

SNSストレス対策：

• SNSを見る時間を制限する
• 一時的にアプリを削除する
• 寝る前1〜2時間はスマートフォンを見ない
• ポジティブな情報のみフォローする

また、スマートフォンの画面を見続けることは睡眠の質にも影響するため、デジタルデトックスの時間を作ることをおすすめします。

💬 相談できる人を持つ

ストレスを一人で抱え込まず、信頼できる人に話を聞いてもらうことも効果的です。

相談相手の例：

• 家族
• 友人
• 同僚
• カウンセラー
• 心療内科医

悩みを言葉にすることで、問題が整理されたり、新しい視点が得られたりすることもあります。もし周囲に相談できる人がいない場合は、専門家に相談することも選択肢の一つです。

🌱 体調不良を予防するための生活習慣

ストレスへの対処に加えて、日々の生活習慣を整えることで、体調不良を予防することができます。年末年始を健康に過ごすために心がけたいポイントを解説します。

😴 規則正しい睡眠を心がける

睡眠は心身の回復に欠かせません。年末年始は夜更かしや朝寝坊をしがちですが、できるだけ普段と同じ時間に起床・就寝することを心がけましょう。

質の良い睡眠のポイント：

• 睡眠時間：7〜8時間程度
• 寝室の温度：16〜19度
• 湿度：50〜60％
• 寝る前のカフェイン・アルコールを控える
• スマートフォンを見る時間を制限

🥗 バランスの良い食事を摂る

年末年始は食生活が乱れやすい時期ですが、栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。

積極的に摂りたい栄養素：

• タンパク質：肉、魚、卵、大豆製品
• ビタミンC：柑橘類、野菜
• ビタミンD：魚介類、きのこ
• 亜鉛：牡蠣、肉類
• 食物繊維：野菜、果物、海藻
• 発酵食品：ヨーグルト、納豆、味噌

特に、ビタミンCやビタミンD、亜鉛などは免疫機能をサポートする栄養素として知られています。

🍺 飲酒は適量を守る

忘年会や新年会ではお酒を飲む機会が増えますが、飲み過ぎには注意が必要です。

適度な飲酒量の目安：

• 純アルコール約20g程度/日
• ビール中瓶1本（500ml）
• 日本酒1合（180ml）
• ワイングラス2杯（200ml）
• 週に2日程度は休肝日を設ける

過度な飲酒は肝臓に負担をかけるだけでなく、睡眠の質を低下させ、翌日の体調にも影響します。

💧 水分をしっかり摂る

冬は汗をかきにくいため水分摂取を忘れがちですが、暖房の効いた室内は乾燥しており、知らないうちに脱水状態になっていることがあります。

水分摂取のポイント：

• 1日1.5〜2リットルの水分摂取
• アルコール摂取時は特に注意
• 起床時にコップ1杯の水を飲む
• 温かい飲み物で体を温める

脱水は頭痛やめまい、便秘などの原因となります。また、アルコールには利尿作用があるため、お酒を飲む際は特に水分補給を意識しましょう。

🦠 感染症対策を徹底する

年末年始は人混みに出かける機会が多く、感染症にかかるリスクが高まります。

基本的な感染対策：

• こまめな手洗い・手指消毒
• マスクの着用
• 定期的な換気
• 人混みでの長時間滞在を避ける
• インフルエンザの予防接種
• 体調不良時は外出を控える

🧥 身体を冷やさない

冬は寒さで身体が冷えやすく、冷えは血行不良や免疫力低下の原因となります。

防寒対策のポイント：

• 首、手首、足首を温める
• 重ね着をする
• 室内でも靴下やスリッパを着用
• 入浴で体を温める（38〜40度、15〜20分）
• 温かい飲み物を摂る

☀️ 朝日を浴びる

朝起きたら、カーテンを開けて日光を浴びることを習慣にしましょう。

朝日の効果：

• 体内時計のリセット
• セロトニンの分泌促進
• 生活リズムの調整
• 気分の安定

冬は日照時間が短くなるため、意識的に日光を浴びる機会を作ることが大切です。また、日光を浴びることで季節性うつ病の予防にもつながります。

🏥 年末年始の体調不良で病院を受診すべき目安

年末年始の体調不良の多くは、休息を取ることで自然に回復します。しかし、中には医療機関を受診した方が良いケースもあります。以下のような症状がある場合は、早めに医療機関を受診することをおすすめします。

🌡️ 高熱が続く場合

38.5度以上の高熱が3日以上続く場合や、解熱剤を使っても熱が下がらない場合は、インフルエンザや細菌感染症などの可能性があります。

特に注意が必要な方：

• 高齢者
• 基礎疾患のある方
• 妊娠中の方
• 免疫力が低下している方

これらの方は重症化するリスクがあるため、早めの受診が必要です。

🤢 激しい腹痛や嘔吐・下痢が続く場合

我慢できないほどの腹痛や、嘔吐・下痢が1日以上続く場合は、以下の疾患の可能性があります：

• ノロウイルスなどの感染性胃腸炎
• 急性膵炎
• 虫垂炎
• 腸閉塞

特に、水分が摂れない状態が続くと脱水症状を起こす危険があるため、早めに医療機関を受診しましょう。

🫁 呼吸が苦しい場合

息切れや呼吸困難を感じる場合は、以下の疾患が疑われます：

• 肺炎
• 喘息発作
• 心臓の問題
• 肺血栓塞栓症

以下の症状がある場合は緊急性が高いため、すぐに医療機関を受診してください：

• 安静にしていても息が苦しい
• 横になると息が苦しくなる
• 唇や爪が青紫色になっている

😵 意識がもうろうとする場合

意識がぼんやりする、呼びかけに反応が鈍い、異常な言動があるなどの症状は、重篤な疾患のサインである可能性があります。

考えられる原因：

• 髄膜炎
• 脳炎
• 重篤な感染症
• 脱水症状
• 低血糖

特に、高熱を伴う場合や頭痛がある場合は、ためらわずに救急医療機関を受診してください。

💓 胸の痛みや動悸が激しい場合

胸が締め付けられるような痛みや、背中や左腕に広がる痛み、激しい動悸などは、心臓の問題を示唆している可能性があります。

心臓疾患の症状：

• 胸の圧迫感や痛み
• 背中や肩への放散痛
• 息切れ
• 冷や汗
• 吐き気

年末年始の暴飲暴食やストレスは心臓に負担をかけることがあり、これらの症状が現れた場合は緊急性が高いため、すぐに救急車を呼ぶか、救急医療機関を受診してください。

😢 うつ症状が強い場合

気分の落ち込みが2週間以上続く場合は、うつ病の可能性があります。

うつ病のサイン：

• 興味や喜びを感じられない
• 食欲がない
• 眠れない
• 集中力の低下
• 自分を責める
• 「死にたい」「消えてしまいたい」という考え

特に、自殺念慮がある場合は、できるだけ早く精神科や心療内科を受診することをおすすめします。

🏥 年末年始の医療体制について

年末年始は多くの医療機関が休診となりますが、急患に対応する当番医や救急医療機関は稼働しています。

医療機関の確認方法：

• 自治体のホームページ
• 広報誌
• 救急安心センター（#7119）
• 小児救急電話相談（#8000）

ただし、救急医療機関は緊急性の高い患者さんを優先的に診療するため、軽症の場合は待ち時間が長くなることがあります。緊急でない症状であれば、年明けに通常の医療機関を受診することも検討してください。

❓ よくある質問

📝 まとめ

年末年始は楽しいイベントが多い一方で、ストレスが溜まりやすく体調を崩しやすい時期でもあります。仕事の繁忙期、忘年会・新年会、帰省や親戚付き合い、生活リズムの乱れなど、さまざまな要因が重なることで、心身に大きな負担がかかります。

ストレスは自律神経の乱れや免疫機能の低下を引き起こし、慢性的な疲労感、頭痛、胃腸の不調、不眠、風邪などの体調不良につながります。これらの症状を予防・軽減するためには、以下の対策が有効です：

• スケジュールに余裕を持たせる
• 適度な運動を心がける
• リラクゼーション法を取り入れる
• 規則正しい睡眠
• バランスの良い食事
• 適度な飲酒
• 十分な水分摂取
• 感染症対策
• 保温

また、高熱が続く、激しい腹痛がある、呼吸が苦しいなど、気になる症状がある場合は、年末年始でも我慢せずに医療機関を受診してください。

年末年始を健康に過ごすためには、事前の準備と適切な対処法を知っておくことが大切です。この記事で紹介した方法を参考に、心身ともに健やかな新年をお迎えください。

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参考文献

• 厚生労働省「健康日本21（アルコール）」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレス」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」
• 厚生労働省「身体活動・運動」
• 国立感染症研究所「ノロウイルス感染症」
• 厚生労働省「インフルエンザ（総合ページ）」