塩分を排出する食べ物15選｜カリウム豊富な食材と効果的な摂り方を解説

日本人の食塩摂取量は、厚生労働省が推奨する目標値を大きく上回っているのが現状です。塩分の摂りすぎは高血圧やむくみの原因となり、長期的には心臓病や脳卒中のリスクを高めることが知られています。しかし、忙しい毎日の中で塩分を完全にコントロールすることは難しいものです。

そこで注目したいのが、体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出する働きを持つ食べ物です。特にカリウムを豊富に含む食材は、ナトリウムとバランスを取りながら尿として塩分を排出する作用があります。

本記事では、塩分排出に効果的な食べ物を15種類厳選し、それぞれの特徴や効果的な摂取方法について詳しく解説します。毎日の食事に取り入れやすい食材ばかりですので、ぜひ参考にしてください。

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目次

1. 塩分が体に与える影響と排出の仕組み
2. 塩分排出に効果的なカリウムとは
3. 塩分を排出する食べ物15選【果物編】
4. 塩分を排出する食べ物15選【野菜編】
5. 塩分を排出する食べ物15選【その他の食材編】
6. 塩分排出効果を高める食べ方のコツ
7. カリウム摂取時の注意点
8. 塩分排出と合わせて実践したい減塩のポイント
9. よくある質問
10. まとめ

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⚠️ 塩分が体に与える影響と排出の仕組み

塩分（ナトリウム）は私たちの体にとって必要不可欠なミネラルですが、過剰に摂取すると様々な健康問題を引き起こします。まずは塩分が体に与える影響と、体内での排出メカニズムについて理解しましょう。

🔴 塩分の過剰摂取がもたらす健康リスク

塩分を摂りすぎると、体は血液中のナトリウム濃度を一定に保とうとして水分を溜め込みます。その結果、血液量が増加し、血管壁にかかる圧力が高まって血圧が上昇します。

高血圧の状態が続くと、動脈硬化が進行し、以下のような重篤な疾患のリスクが高まります：

• 心筋梗塞
• 脳卒中
• 腎臓病
• 心不全

また、塩分の過剰摂取はむくみの原因にもなります。細胞間に水分が溜まることで、顔や手足がパンパンに腫れた状態になります。

• 朝起きたときに顔がむくんでいる
• 夕方になると足がだるくなる
• 靴下の跡が消えにくい

これらの症状は、塩分の摂りすぎが関係している可能性があります。

さらに、胃がんのリスク上昇との関連も指摘されています。塩分濃度の高い食事は胃の粘膜を傷つけ、慢性胃炎を引き起こすことがあり、これが胃がん発症の一因となると考えられています。

🔄 体内での塩分排出メカニズム

私たちの体には、余分な塩分を排出するための仕組みが備わっています。その中心的な役割を担っているのが腎臓です。

腎臓は血液をろ過し、不要な物質を尿として排出する働きを持っています。塩分の排出において重要なのが、カリウムというミネラルです。

カリウムはナトリウムと拮抗関係にあり、カリウムを十分に摂取することで：

• 腎臓でのナトリウム再吸収が抑制される
• 尿中への排出が促進される
• 血圧の低下につながる

この作用は「ナトリウム-カリウムポンプ」と呼ばれる細胞膜上のタンパク質によって調節されています。

また、汗をかくことでも塩分は体外に排出されます。ただし、発汗による塩分排出量は比較的少なく、主要な排出経路はやはり尿です。そのため、水分を十分に摂取し、尿量を確保することも塩分排出には重要です。

📊 日本人の塩分摂取の現状

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人の食塩摂取目標量を以下のように設定しています：

• 男性：7.5g未満
• 女性：6.5g未満

しかし、令和元年国民健康・栄養調査によると、日本人の平均食塩摂取量は：

• 男性：10.9g
• 女性：9.3g

と、目標値を大きく上回っています。

これは、日本の食文化が味噌、醤油、漬物など塩分を多く含む発酵食品や調味料を多用することと関係しています。外食や加工食品の利用が増えていることも、塩分摂取量が減らない要因の一つです。

減塩を意識することはもちろん大切ですが、同時にカリウムを豊富に含む食品を積極的に摂取し、余分な塩分を効率よく排出することも健康維持には欠かせません。

⚡ 塩分排出に効果的なカリウムとは

塩分排出のカギを握るカリウムについて、その働きや必要量、効率的な摂取方法を詳しく見ていきましょう。

🧠 カリウムの主な働き

カリウムは体内で最も多い細胞内ミネラルです。主な働きとして以下があります：

• 細胞の浸透圧の調節
• 神経や筋肉の機能維持
• 心臓の正常なリズムの維持
• ナトリウムを体外に排出する作用

そして、ナトリウムを体外に排出する作用が、塩分対策において特に注目されています。

カリウムとナトリウムは細胞膜を挟んで反対側に存在し、互いにバランスを取り合っています。カリウムの摂取量が増えると、腎臓でのナトリウム排出が促進され、血圧の低下につながります。この作用は複数の研究で確認されており、カリウム摂取量を増やすことで高血圧の予防や改善に効果があることが示されています。

📏 1日に必要なカリウムの摂取量

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、カリウムの目標量を以下のように設定しています：

• 成人男性：3,000mg以上
• 成人女性：2,600mg以上

これは生活習慣病の予防を目的とした数値です。

しかし、実際の摂取量は目標値に達していない人が多いのが現状です。野菜や果物の摂取量が少ない食生活では、カリウム不足に陥りやすくなります。

特に外食や加工食品中心の食事では、ナトリウム過多・カリウム不足という望ましくないバランスになりがちです。

カリウムは以下の食品に豊富に含まれています：

• 野菜
• 果物
• いも類
• 豆類
• 海藻類

これらの食品を毎日の食事に意識的に取り入れることで、目標量の達成を目指しましょう。

⚖️ ナトリウムとカリウムのバランス

塩分対策において重要なのは、単にカリウムを多く摂るだけでなく、ナトリウムとカリウムの摂取比率を適切に保つことです。

• 理想的なナトリウム：カリウム比：1：1以下
• 現代の食生活：2：1以上

このバランスを改善するためには：

• 塩分の多い加工食品や外食を控える
• カリウムを豊富に含む新鮮な野菜や果物を積極的に摂取する
• 調味料を減らして素材の味を生かした料理を心がける

これらの工夫が、ナトリウム・カリウムバランスの改善に役立ちます。

🍎 塩分を排出する食べ物15選【果物編】

カリウムを豊富に含み、塩分排出に効果的な果物を5種類紹介します。手軽に食べられる果物は、毎日のカリウム摂取に最適です。

🍌 バナナ

バナナはカリウムを豊富に含む果物の代表格です。

栄養成分（中サイズ1本約100gあたり）：

• カリウム：約360mg
• 食物繊維：1.1g
• ビタミンB6：0.38mg

皮をむくだけで手軽に食べられ、持ち運びにも便利なため、忙しい朝食やおやつにも最適です。

バナナの特徴：

• バナナに含まれるカリウムは吸収率が高い
• 食べてから比較的早く体内で作用
• 食物繊維も豊富で腸内環境の改善にも役立つ
• 運動後のエネルギー補給としても優れている
• 筋肉のけいれん予防にも効果的

選び方とアレンジ：

• シュガースポット（茶色い斑点）が出始めたものが甘みと栄養価のバランスが良い
• 冷凍してスムージーに
• ヨーグルトに添える
• パンケーキの材料として使用

🥑 アボカド

アボカドは「森のバター」と呼ばれる栄養価の高い果物で、カリウム含有量は100gあたり約720mgと、果物の中でもトップクラスです。

栄養成分（1個約140gあたり）：

• カリウム：約1,000mg
• 不飽和脂肪酸：豊富
• ビタミンE：3.3mg
• 食物繊維：7.0g

アボカドの健康効果：

• 良質な不飽和脂肪酸を豊富に含む
• 悪玉コレステロールを下げる効果
• ビタミンE、ビタミンB群も豊富
• 美容と健康の両面からおすすめ

活用方法：

• サラダにトッピング
• ディップとして楽しむ
• 巻き寿司の具材として使用
• レモン汁やオリーブオイルで味付け（塩分控えめ）

🥝 キウイフルーツ

キウイフルーツは100gあたり約290mgのカリウムを含んでいます。

栄養成分（1個約100gあたり）：

• カリウム：約290mg
• ビタミンC：69mg
• 食物繊維：2.5g
• アクチニジン（酵素）

キウイフルーツの特徴：

• ビタミンCの含有量が非常に高い
• 1個で1日に必要なビタミンCの大部分を摂取可能
• グリーンキウイとゴールドキウイどちらもカリウム豊富
• 食物繊維が多く便秘解消に効果的
• アクチニジンがタンパク質の消化を助ける

食べ方：

• 半分に切ってスプーンですくうだけ
• 朝食のフルーツとして
• ヨーグルトやスムージーの具材として

🍈 メロン

メロンは100gあたり約350mgのカリウムを含む、カリウム豊富な果物です。

栄養成分（100gあたり）：

• カリウム：約350mg
• 水分：約90%以上
• β-カロテン（赤肉メロン）：豊富

メロンの健康効果：

• 水分含有量が90%以上と高い
• 水分補給と同時にカリウムを摂取可能
• 赤肉メロンにはβ-カロテンが豊富
• 抗酸化作用も期待できる
• 甘みが強くデザート感覚で楽しめる

おすすめの食べ方：

• 旬の時期（5〜8月頃）に摂取
• 冷やして食べると美味しさが増す
• 冷やしすぎると甘みを感じにくいため注意
• 食べる少し前に冷蔵庫から出しておく

🧡 柿

柿は秋の代表的な果物で、100gあたり約170mgのカリウムを含んでいます。

栄養成分（1個約200gあたり）：

• カリウム：約340mg
• ビタミンC：70mg
• タンニン：豊富

柿の健康効果：

• タンニンによる抗酸化作用
• 二日酔い防止効果
• ビタミンCが豊富で免疫力の維持に役立つ
• 干し柿にするとカリウム含有量は約670mg/100gに増加

注意点：

• 干し柿は糖分も濃縮されるため食べすぎに注意

活用方法：

• そのまま生食
• サラダに加える
• 白和えの具材として使用

🥬 塩分を排出する食べ物15選【野菜編】

野菜は毎日の食事で積極的に摂りたい食材です。カリウムが豊富で塩分排出に効果的な野菜を5種類紹介します。

🥬 ほうれん草

ほうれん草は栄養価の高い緑黄色野菜で、生の状態で100gあたり約690mgのカリウムを含んでいます。

栄養成分（100gあたり）：

• カリウム：約690mg（生）、約490mg（茹で）
• 鉄分：2.0mg
• カルシウム：49mg
• ビタミンA：350μg

ほうれん草の特徴：

• 鉄分やカルシウム、ビタミンAも豊富
• 総合的な栄養補給に適した食材
• 茹でるとカリウムの一部が水に溶け出す
• それでも十分な量のカリウムが残る

調理方法：

• おひたし
• ソテー
• グラタン
• スムージー

注意点：

• シュウ酸が含まれているため茹でてアク抜きが推奨
• 結石の既往がある方は過剰摂取を避ける

🥔 里いも

里いもは芋類の中でもカリウム含有量が高く、生の状態で100gあたり約640mgを含んでいます。

栄養成分（100gあたり）：

• カリウム：約640mg
• 食物繊維：2.3g
• ムチン（ぬめり成分）

里いもの健康効果：

• 独特のぬめり成分（ムチン）が胃腸の粘膜を保護
• 低カロリーでありながら満腹感が得られる
• ダイエット中の方にもおすすめ
• 食物繊維が豊富で腸内環境の改善に役立つ

調理方法：

• 煮物
• けんちん汁
• グラタン
• 和洋問わず様々な料理に活用可能

調理のコツ：

• 皮をむく際に手がかゆくなる場合は酢水につけながら作業
• 旬は秋から冬にかけて

🎃 かぼちゃ

かぼちゃは100gあたり約450mgのカリウムを含む緑黄色野菜です。

栄養成分（100gあたり）：

• カリウム：約450mg
• β-カロテン：4,000μg
• ビタミンE：4.9mg
• 食物繊維：3.5g

かぼちゃの健康効果：

• β-カロテンが豊富
• 抗酸化作用による老化防止
• 免疫力向上が期待できる
• 甘みが強く様々な料理に使える

活用方法：

• 煮物
• スープ
• サラダ
• お菓子
• 皮も栄養価が高いため皮ごと調理がおすすめ

保存・調理のコツ：

• 冷凍保存可能
• カットして冷凍しておけば調理の手間も省ける
• 収穫後に追熟させることで甘みが増す
• 購入後1〜2週間置いてから調理するとより美味しい

🫛 枝豆

枝豆は大豆を未成熟な状態で収穫したもので、100gあたり約590mgのカリウムを含んでいます。

栄養成分（100gあたり）：

• カリウム：約590mg
• タンパク質：11.7g
• 食物繊維：5.0g
• ビタミンB1：0.31mg

枝豆の健康効果：

• 良質なタンパク質が豊富
• 食物繊維も豊富で栄養補給に優れた食材
• ビタミンB1やメチオニンを含む
• アルコールの分解を助ける働き
• お酒のおつまみとして理にかなっている

調理時の注意点：

• 塩茹でにする場合は塩分量に注意
• 塩分を控えめにする
• 塩なしで茹でて後から少量の塩を振る方法がおすすめ

活用方法：

• 冷凍枝豆を活用すれば季節を問わず摂取可能
• サラダに混ぜる
• ご飯に混ぜ込む

🍅 トマト

トマトは100gあたり約210mgのカリウムを含む野菜です。

栄養成分（100gあたり）：

• カリウム：約210mg
• リコピン：3.0mg
• ビタミンC：15mg
• 水分：94%

トマトの特徴：

• カリウム含有量は他の野菜と比較するとやや控えめ
• 水分が多くさっぱりと食べやすい
• 量を多く摂取しやすいメリット
• リコピンという赤い色素成分が豊富

リコピンの健康効果：

• 強力な抗酸化作用
• 油と一緒に摂取すると吸収率が高まる
• オリーブオイルとの組み合わせが特におすすめ
• 加熱することで吸収率がさらに向上

調理方法：

• 生のままサラダで
• 煮込み料理
• スープ
• ソース
• ミニトマトは手軽に食べられるためおやつ代わりにも

🍚 塩分を排出する食べ物15選【その他の食材編】

果物や野菜以外にも、カリウムを豊富に含む食材があります。日々の食事に取り入れやすい5種類を紹介します。

🫘 納豆

納豆は100gあたり約660mgのカリウムを含む発酵食品です。

栄養成分（1パック約50gあたり）：

• カリウム：約330mg
• タンパク質：約8.3g
• 食物繊維：約3.4g
• ビタミンK2：豊富

納豆の健康効果：

• 良質なタンパク質、食物繊維、ビタミンK2が豊富
• 日本が誇るスーパーフード
• ナットウキナーゼには血栓を溶かす作用
• 血液サラサラ効果が期待できる
• 大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働き
• 更年期症状の緩和や骨粗しょう症予防にも役立つ

摂取時の注意点：

• 付属のタレには塩分が含まれている
• 塩分が気になる方はタレの量を控えめに
• レモン汁やオリーブオイルで代用も可能

おすすめの摂取タイミング：

• 朝食に取り入れることで1日のカリウム摂取のスタートダッシュ

🌊 昆布

昆布は海藻類の中でも特にカリウム含有量が高く、乾燥昆布100gあたり約6,100mgという驚異的な量を含んでいます。

栄養成分（乾燥昆布100gあたり）：

• カリウム：約6,100mg
• アルギン酸：豊富
• フコイダン：豊富
• ヨウ素：豊富

昆布の健康効果：

• アルギン酸やフコイダンがコレステロールの吸収を抑制
• 免疫力を高める作用
• ヨウ素が豊富で甲状腺ホルモンの合成に必要

活用方法：

• 昆布だしとして使用（和食の基本）
• 味噌汁や煮物に使うことで自然とカリウムを摂取
• 酢昆布やおしゃぶり昆布としておやつ感覚で摂取

🌿 わかめ

わかめは乾燥状態で100gあたり約5,200mgのカリウムを含んでいます。

栄養成分（乾燥わかめ100gあたり）：

• カリウム：約5,200mg
• 食物繊維：35.6g
• フコキサンチン：豊富
• カルシウム：960mg

わかめの健康効果：

• 水で戻すと10倍以上に膨らむため実際の摂取量は適度
• 低カロリーで食物繊維が豊富
• ダイエット中の方にもおすすめ
• フコキサンチンには脂肪燃焼を促進する作用

調理方法：

• 味噌汁の具材として（最もポピュラー）
• サラダ
• 酢の物
• スープ

保存の利点：

• 乾燥わかめは保存がきくため常備しておくと便利

🍠 さつまいも

さつまいもは100gあたり約470mgのカリウムを含む芋類です。

栄養成分（100gあたり）：

• カリウム：約470mg
• 食物繊維：2.3g
• ビタミンC：29mg
• ヤラピン：豊富（皮の近く）

さつまいもの健康効果：

• 甘みがありおやつとしても楽しめる
• 子どもから大人まで親しみやすい食材
• 食物繊維が豊富で便秘解消に効果的
• ヤラピンという成分が便を柔らかくする作用
• ビタミンCが豊富で加熱しても壊れにくい

調理方法：

• 焼き芋
• 蒸し芋
• 大学芋
• スイートポテト

栄養価を高めるコツ：

• 冷やし焼き芋にするとレジスタントスターチが増加
• 血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できる

🥛 ヨーグルト

ヨーグルトは100gあたり約170mgのカリウムを含む乳製品です。

栄養成分（100gあたり）：

• カリウム：約170mg
• カルシウム：120mg
• タンパク質：3.6g
• 乳酸菌：豊富

ヨーグルトの健康効果：

• カルシウムやタンパク質も豊富
• 骨の健康維持に役立つ
• 乳酸菌やビフィズス菌による整腸作用
• 腸内環境が改善されると栄養素の吸収効率も高まる

効果的な摂取方法：

• 毎日継続して食べることでより効果を実感しやすい
• プレーンヨーグルトを選ぶ
• バナナやキウイなどのカリウム豊富な果物を加える
• 加糖タイプは糖分過多になりやすいため無糖タイプがおすすめ

💡 塩分排出効果を高める食べ方のコツ

カリウムを効率よく摂取し、塩分排出効果を最大限に高めるための食べ方のコツを解説します。

🥗 生で食べられるものは生で

カリウムは水溶性のミネラルであるため、茹でる・煮るといった調理法では水中に溶け出してしまいます。

生食のメリット：

• カリウムを無駄なく摂取できる
• 栄養素の損失が最小限
• 調理時間の短縮

生で食べやすい食材：

• サラダとして生野菜
• 果物をそのまま
• トマト、きゅうり、セロリなど

注意点：

• 胃腸が弱い方や冷え性の方は生野菜の摂りすぎで体が冷える場合がある
• 適度に加熱調理したものと組み合わせる

🍲 汁ごと食べられる調理法を選ぶ

加熱調理が必要な場合は、煮汁ごと食べられる料理がおすすめです。

おすすめの調理法：

• 味噌汁
• スープ
• 煮物
• 蒸し料理

調理時の注意点：

• 薄味を心がける
• だしの旨味を活かすことで塩分控えめでも満足感のある味付け
• 昆布だしやかつおだしを効かせると塩分を減らしても物足りなさを感じにくい

蒸し料理のメリット：

• 栄養素の流出が少ない
• 素材本来の甘みを楽しめる
• 調味料も少なくて済む

⚡ 電子レンジ調理を活用する

電子レンジを使った調理は、水を使わずに加熱できるため、カリウムの流出を最小限に抑えられます。

電子レンジ調理の利点：

• 茹でるよりも多くのカリウムが残る
• 時短にもなる
• 忙しい方にとっては一石二鳥

おすすめの調理法：

• じゃがいもやさつまいもの加熱
• ブロッコリーやほうれん草（少量の水をふりかけてラップ）

⚖️ 食事全体のバランスを意識する

カリウムを効率よく摂取するためには、1つの食材に頼るのではなく、様々な食材をバランスよく食べることが大切です。

1日を通じた摂取例：

• 朝食：果物
• 昼食：野菜たっぷりのサラダ
• 夕食：海藻を使った味噌汁

栄養バランスの重要性：

• タンパク質、炭水化物、脂質の三大栄養素のバランスも重要
• 偏った食事では全体的な健康維持は困難
• 主食・主菜・副菜を揃えた食事を心がける

⏰ 適切なタイミングで摂取する

カリウムの摂取は、1日を通じて均等に分散させることが理想的です。

効果的な摂取タイミング：

• 1回の食事で大量に摂るより、朝・昼・夕の3回に分けて摂取
• 塩分の多い食事をした後にカリウム豊富な果物を食べる
• 外食やラーメンなど塩分の多い食事の後はデザートとしてバナナやキウイ

朝食での摂取メリット：

• 朝起きた直後は体がやや脱水状態
• カリウムと水分を同時に摂取できるスムージーや果物が適している

⚠️ カリウム摂取時の注意点

カリウムは塩分排出に効果的ですが、すべての人に安全というわけではありません。摂取する際の注意点を確認しましょう。

🏥 腎臓病の方は医師に相談を

腎臓の機能が低下している方は、カリウムの排出能力も低下しているため、カリウムを摂りすぎると血中カリウム濃度が上昇する「高カリウム血症」を引き起こす恐れがあります。

高カリウム血症のリスク：

• 不整脈
• 心停止
• その他重篤な症状

注意が必要な方：

• 慢性腎臓病の方
• 透析を受けている方
• 腎臓の検査で異常を指摘されたことがある方

重要：
これらに該当する方は、カリウム摂取量について必ず医師に相談してください。医師や管理栄養士の指導のもと、適切なカリウム摂取量を守ることが重要です。

💊 服用中の薬との相互作用

一部の薬は、血中カリウム濃度に影響を与えることがあります。

注意が必要な薬：

• ACE阻害薬
• ARB（アンジオテンシンII受容体拮抗薬）
• カリウム保持性利尿薬
• 一部の抗生物質

これらの薬を服用している方は、カリウムを多く含む食品の摂取について医師や薬剤師に確認することをおすすめします。

📊 過剰摂取に注意

健康な方であれば、通常の食事からカリウムを摂りすぎることはほとんどありません。腎臓が正常に機能していれば、余分なカリウムは尿として排出されます。

サプリメントに関する注意：

• サプリメントでカリウムを大量に摂取することは避けるべき
• サプリメントによる過剰摂取は高カリウム血症のリスクを高める
• カリウムは食品から摂取するのが最も安全で効果的

🍽️ 偏った食事にならないように

塩分排出効果を求めるあまり、特定の食品ばかりを食べることは避けましょう。

偏食のリスク例：

• バナナばかりを食べ続ける
  • 糖質の摂りすぎ
  • 他の栄養素が不足

バランスの良い食事の重要性：

• 様々な食品をバランスよく食べる
• カリウムだけでなく他のミネラルやビタミンも摂取
• 総合的な健康維持につながる

🧂 塩分排出と合わせて実践したい減塩のポイント

カリウム摂取による塩分排出と同時に、塩分摂取自体を減らす工夫も大切です。効果的な減塩のポイントを紹介します。

塩分の摂りすぎは、ストレスによる赤ら顔の原因にもなることがあります。血管の拡張や血圧の変動が、顔の赤みを引き起こす場合があるためです。

🥄 調味料は「かける」より「つける」

醤油やソースは料理に直接かけるのではなく、小皿に出してつけながら食べることで、使用量を大幅に減らせます。

つける方法のメリット：

• 使用量を大幅に減らせる
• 同じ塩分量でも舌に直接触れる部分が多い
• 少量でも満足感を得やすい

減塩調味料の活用：

• 様々な減塩調味料が販売されている
• 味の違和感も少なくなっている
• ただし減塩だからといって使いすぎては意味がない

🍜 だしや香辛料で旨味をプラス

塩分を減らすと味が物足りなく感じることがありますが、だしの旨味や香辛料の風味を活かすことで、塩分控えめでも満足できる味付けが可能です。

塩に頼らない味付けの工夫：

• 昆布やかつお節でしっかりとだしを取る
• にんにくや生姜、ハーブ類を活用
• 柑橘類の酸味を加える
• 唐辛子やカレー粉などのスパイスを活用

🥫 加工食品の利用を控える

加工食品や外食は、一般的に塩分含有量が高い傾向にあります。

塩分の多い食品：

• ハム、ソーセージ
• 漬物
• インスタント食品
• レトルト食品

減塩のための工夫：

• できるだけ手作りの料理を心がける
• 加工食品を使う際は栄養成分表示を確認
• 塩分量をチェックする習慣をつける
• 外食時も麺類のスープを残す、漬物を控えるなど工夫

⏳ 薄味に慣れる期間を設ける

急激な減塩は長続きしないことが多いため、少しずつ薄味に慣れていくことが大切です。

薄味への適応方法：

• 1〜2週間かけて徐々に調味料の量を減らす
• 味覚が適応して薄味でも美味しく感じられるように
• 以前は普通だと感じていた塩分量が「しょっぱい」と感じるように

味覚リセットの証拠：

• これは味覚がリセットされた証拠
• 減塩が習慣化できた証

🏷️ 栄養成分表示を活用する

市販の食品を購入する際は、パッケージの栄養成分表示を確認する習慣をつけましょう。

栄養成分表示の活用方法：

• 食塩相当量が記載されている
• 同じカテゴリの商品でも塩分の少ないものを選ぶ
• 1日の食塩摂取目標量を意識（男性7.5g未満、女性6.5g未満）
• 各食品からの塩分摂取量を把握

また、塩分の摂りすぎは血圧上昇だけでなく、食べ物による赤ら顔の原因にもなることがあります。血管の拡張や炎症反応が、顔の赤みを引き起こす場合があるためです。

❓ よくある質問

📝 まとめ

塩分の摂りすぎは高血圧やむくみなど、様々な健康問題を引き起こします。体内の余分な塩分を排出するためには、カリウムを豊富に含む食べ物を積極的に摂取することが効果的です。

本記事では、以下の15種類の食材を紹介しました：

果物編：

• バナナ
• アボカド
• キウイフルーツ
• メロン
• 柿

野菜編：

• ほうれん草
• 里いも
• かぼちゃ
• 枝豆
• トマト

その他の食材編：

• 納豆
• 昆布
• わかめ
• さつまいも
• ヨーグルト

これらの食材は日常的に手に入りやすく、様々な調理法で楽しむことができます。

カリウムを効率よく摂取するためには：

• 生で食べられるものは生で食べる
• 汁ごと食べられる調理法を選ぶ
• 電子レンジを活用する

などの工夫が有効です。

また、カリウム摂取と同時に、減塩の工夫も併せて行うことで、より効果的な塩分対策が可能になります。

重要な注意点：

• 腎臓に疾患がある方や特定の薬を服用している方は、カリウム摂取量に注意が必要
• 心配な方は医師に相談してから実践する

毎日の食事に少しずつ変化を加えながら、健康的な塩分バランスを目指してみてください。

塩分の摂りすぎによる血圧上昇は、赤ら顔の治療が必要になる場合もあります。血管の拡張や血流の変化が、顔の赤みを引き起こすことがあるためです。また、漢方による赤ら顔の改善を検討される方も、塩分制限と合わせて体質改善を図ることで、より効果的な治療が期待できます。

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参考文献

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
• 厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「ナトリウム」
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」