胸やけや胃酸の逆流感に悩まされていませんか。逆流性食道炎は、胃酸が食道に逆流することで起こる病気で、日本人の10〜20%が経験するともいわれる身近な疾患です。「病院に行く時間がない」「できれば自分で何とかしたい」と考える方も多いのではないでしょうか。軽度の逆流性食道炎であれば、生活習慣の見直しや市販薬の活用によって症状を改善できる可能性があります。ただし、症状が重い場合や長期間続く場合は医療機関での治療が必要です。この記事では、逆流性食道炎を自力で治すための具体的な方法から、受診すべきタイミングまで詳しく解説します。
目次
- 逆流性食道炎とは？原因とメカニズムを理解しよう
- 逆流性食道炎を自力で治す方法｜生活習慣の改善でセルフケア
- 食生活の改善で症状を効果的に予防・改善する
- 睡眠と姿勢の工夫で胃酸の逆流を防ぐ
- ストレス管理と運動習慣の見直し
- 市販薬を活用したセルフケア方法
- まとめ
🔬 逆流性食道炎とは？原因とメカニズムを理解しよう
逆流性食道炎を自力で治すためには、まずこの病気がどのようにして起こるのかを正しく理解することが大切です。原因を知ることで、効果的な対策を講じることができます。
📋 逆流性食道炎の定義と症状
逆流性食道炎は、胃酸を含む胃の内容物が食道に逆流し、食道の粘膜に炎症を起こす病気です。正式には「胃食道逆流症（GERD）」のうち、内視鏡検査で食道に炎症やびらんが確認できる状態を指します。
主な症状には以下があります：
- 胸やけ
- 呑酸（どんさん：酸っぱい液体がこみ上げてくる感覚）
- 胸の痛み
- 喉の違和感
- 慢性的な咳
- 声のかすれ
これらの症状は食後や横になったときに悪化しやすいのが特徴です。
⚙️ なぜ胃酸が逆流するのか
通常、食道と胃の境目には「下部食道括約筋（LES）」という筋肉があり、胃の内容物が逆流しないように弁の役割を果たしています。しかし、この筋肉が緩んだり、腹圧が上昇したりすると、胃酸が食道に逆流してしまいます。
下部食道括約筋が緩む原因：
- 加齢による筋力低下
- 食べ過ぎ
- 脂っこい食事
- アルコールや喫煙
- 特定の薬剤の影響
また、肥満や妊娠、前かがみの姿勢なども腹圧を上昇させ、逆流を引き起こしやすくなります。
👤 逆流性食道炎になりやすい人の特徴
逆流性食道炎は特定の生活習慣や身体的特徴を持つ人に発症しやすい傾向があります。
リスクが高い人の特徴：
- 肥満傾向のある人：腹圧が高くなりやすい
- 早食いや大食いの習慣がある人
- 脂っこい食事や刺激物を好む人
- ストレスを感じやすい人
- 高齢者：下部食道括約筋の機能が低下
- 喫煙者やアルコールを頻繁に摂取する人
🏠 逆流性食道炎を自力で治す方法｜生活習慣の改善でセルフケア
逆流性食道炎を自力で治すことは可能なのでしょうか。結論からいうと、軽度の症状であれば生活習慣の改善で症状を緩和できる可能性があります。ただし、すべてのケースに当てはまるわけではありません。
✅ 軽度の逆流性食道炎はセルフケアで改善可能
症状が軽く、頻度も少ない逆流性食道炎であれば、生活習慣の見直しによって症状を改善できることが多いです。
効果的なセルフケア方法：
- 食事内容の改善
- 食べ方の工夫
- 睡眠姿勢の調整
- 体重管理
- ストレス軽減
これらの対策を組み合わせることで、胃酸の逆流を抑え、食道への刺激を減らすことができます。実際に、多くの医療機関でも軽症の逆流性食道炎には、まず生活習慣の改善を指導しています。
⚠️ セルフケアには限界がある
一方で、セルフケアだけでは改善が難しいケースもあります。
医療機関での診断と治療が必要な場合：
- 食道の炎症が進行している場合
- 食道裂孔ヘルニアがある場合
- 症状が長期間続いている場合
- 逆流性食道炎と似た症状を示す他の疾患の可能性
特に以下の症状がある場合は、速やかに医療機関を受診してください：
- 胸の痛みが強い
- 食べ物が飲み込みにくい
- 急激な体重減少がある
⏰ セルフケアの効果が出るまでの期間
生活習慣の改善による効果は、早い人で1〜2週間程度で実感できることもありますが、多くの場合は2〜4週間程度継続することで徐々に症状が軽減していきます。
食道の粘膜が修復されるまでには時間がかかるため、症状が改善した後も生活習慣の改善を継続することが大切です。セルフケアを1〜2ヶ月続けても症状が改善しない場合は、医療機関への受診を検討してください。
🍽️ 食生活の改善で症状を効果的に予防・改善する
逆流性食道炎を自力で治すうえで、最も重要なのが食生活の改善です。何を食べるか、どのように食べるかを見直すことで、症状を大幅に軽減できる可能性があります。
❌ 避けるべき食品と飲み物
胃酸の分泌を促進したり、下部食道括約筋を緩めたりする食品は、逆流性食道炎の症状を悪化させる原因となります。
避けるべき食品
- 脂っこい食事：揚げ物、脂身の多い肉、バターやマーガリンを多用した料理
- 下部食道括約筋を緩める食品：チョコレート、ミント、柑橘類、トマトとその加工品
- 刺激物：香辛料（唐辛子、コショウ、カレー粉など）、酢を多用した料理
避けるべき飲み物
- カフェイン飲料：コーヒー、紅茶、緑茶
- アルコール：特に下部食道括約筋を緩める作用
- 炭酸飲料：胃酸分泌を促進
✅ 積極的に摂りたい食品
逆流性食道炎の症状を和らげる効果が期待できる食品もあります。
おすすめの食品
- 緑黄色野菜：キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草 – キャベツにはビタミンUが含まれ、胃粘膜を保護
- 消化の良い食品： – 白身魚、鶏のささみ、豆腐 – 卵、うどん、白米 – じゃがいも、バナナ
- 発酵食品：ヨーグルト、納豆（腸内環境を整える）
- 生姜：胃の働きを整える（少量）
- オートミール：消化がよく、胃酸を中和する作用
🥢 食べ方の工夫と食後の過ごし方
何を食べるかだけでなく、どのように食べるかも重要です。
推奨される食べ方
- よく噛んでゆっくり食べる：一口30回程度咀嚼
- 腹八分目を心がける
- 1回の食事量を減らし、必要に応じて食事回数を増やす
- 規則正しい食事時間を維持
食後の過ごし方
食後すぐに横になると、胃の内容物が逆流しやすくなります。
食後の注意点：
- 食後最低2〜3時間は横にならない
- 夕食は就寝の3時間前までに済ませる
- 食後すぐの激しい運動は避ける
- 軽い散歩程度は消化促進に効果的
- 前かがみの姿勢の作業は一時的に避ける
😴 睡眠と姿勢の工夫で胃酸の逆流を防ぐ
就寝中は重力の影響が弱まるため、胃酸が逆流しやすい時間帯です。睡眠環境や姿勢を工夫することで、夜間の逆流を効果的に防ぐことができます。
📐 上半身を高くして寝る
就寝時に上半身を15〜20cm程度高くすることで、重力を利用して胃酸の逆流を防ぐことができます。
効果的な方法：
- ベッド全体を傾斜させる：頭側の脚の下にブロックや厚い本を置く
- くさび形の傾斜枕（ウェッジピロー）を使用
- 枕を高くするだけでは首だけが曲がり効果が薄い
↙️ 左向きで寝る
左向きで寝ると、胃が食道よりも低い位置になり、胃酸が逆流しにくくなります。
寝る向きの影響：
- 左向き：胃酸の逆流を抑制（推奨）
- 右向き：胃の内容物が食道の入り口付近に集まりやすい
- 仰向け：上半身を高くすることでリスクを軽減
👕 服装と姿勢の注意点
就寝時の服装も意外と重要です。ウエストがきつい寝間着やパジャマは腹部を圧迫し、胃酸の逆流を促進する可能性があります。
服装のポイント：
- ゆったりとした、締め付けの少ない寝間着
- ゴムがきついパンツやベルトは避ける
- 腹部を圧迫しない設計のものを選択
日中の姿勢にも注意
日中の姿勢も逆流性食道炎に影響します。
姿勢の注意点：
- 長時間前かがみの姿勢を避ける：デスクワーク時は背筋を伸ばす
- 猫背に注意
- 食後の前かがみ動作は避ける：膝を曲げてしゃがむように工夫
💪 ストレス管理と運動習慣の見直し
逆流性食道炎は、ストレスや運動習慣とも密接に関係しています。精神面と身体活動の両面からアプローチすることで、より効果的な改善が期待できます。
ストレスによる体調不良でお悩みの方は、受験当日の腹痛対策｜原因と症状緩和のための予防法を医師が解説の記事も参考にしてください。
😰 ストレスと逆流性食道炎の関係
ストレスは逆流性食道炎の症状を悪化させる大きな要因の一つです。
ストレスの影響：
- 自律神経のバランスが乱れる
- 胃酸の分泌が増加
- 胃腸の動きが低下
- 食道の知覚が過敏になる
- 暴飲暴食や喫煙、アルコール摂取の増加
🧘 効果的なストレス解消法
逆流性食道炎の改善のためには、自分に合ったストレス解消法を見つけることが大切です。
おすすめのストレス解消法：
- 深呼吸やリラクゼーション法：いつでもどこでも実践可能
- 瞑想やヨガ：心身をリラックス
- 趣味の時間を確保：読書、音楽鑑賞、園芸、手芸
- 十分な睡眠：自律神経の乱れを防ぐ
- 信頼できる人に悩みを話す
緊張やストレスによる体調不良については、本番の緊張を和らげるツボ押し法｜効果的な場所と正しい刺激方法の記事でも詳しく解説しています。
🏃 運動習慣の見直しと体重管理
適度な運動は逆流性食道炎の改善に役立ちます。定期的な運動は体重管理に効果的であり、ストレス解消にもなります。また、運動は胃腸の動きを活発にし、消化を促進する効果もあります。
逆流性食道炎に適した運動
推奨される運動：
- ウォーキング：手軽で継続しやすい
- 軽いジョギング
- サイクリング
- 水泳
これらの有酸素運動は腹圧を過度に上げることなく、全身の血行を促進し、ストレス解消にも効果的です。1日30分程度を目標に、無理のない範囲で続けましょう。
避けるべき運動と体重管理
腹圧を大きく上げる運動は、逆流性食道炎を悪化させる可能性があります。
避けるべき運動：
- 腹筋運動
- 重いウェイトトレーニング
- 激しいコアトレーニング
- 逆立ちや前屈を多く含むヨガのポーズ
- 激しいジョギングやエアロビクス
運動は食後すぐには行わず、少なくとも1〜2時間は空けてから行うようにしましょう。
💊 市販薬を活用したセルフケア方法
生活習慣の改善と併せて、市販薬を活用することで症状を効果的に抑えることができます。ただし、市販薬はあくまで一時的な症状緩和を目的としたものであり、根本的な治療には医療機関での診察が必要な場合があります。
市販薬の選び方については、市販の睡眠薬おすすめガイド｜種類と効果的な選び方を医師が解説の記事も参考になります。
💉 市販薬の種類と特徴
逆流性食道炎の症状に対応する市販薬には、主に以下の種類があります。それぞれの特徴を理解し、自分の症状に合った薬を選びましょう。
H2ブロッカー（H2受容体拮抗薬）
H2ブロッカーは、胃酸の分泌を抑える薬です。胃の壁にあるH2受容体をブロックすることで、胃酸の分泌量を減らします。
特徴：
- 市販薬：ファモチジン（ガスター10など）、ニザチジン
- 効果発現：30分〜1時間程度
- 持続時間：比較的長い
- 適用：胸やけが頻繁に起こる場合、夜間の症状
制酸薬（中和剤）
制酸薬は、すでに分泌された胃酸を中和する薬です。水酸化アルミニウム、水酸化マグネシウム、炭酸カルシウムなどが主成分で、「胃薬」として広く販売されています。
特徴：
- 効果発現：服用後すぐ
- 持続時間：短め
- 適用：急な胸やけや食後の不快感
⚠️ 市販薬使用時の注意点と医師への相談タイミング
市販薬は用法・用量を守って正しく使用することが大切です。
注意すべきポイント：
- 添付文書をよく読み、注意事項に従う
- H2ブロッカーは2週間以上続けて使用する場合は医師・薬剤師に相談
- 制酸薬の長期大量服用は体内蓄積の可能性
- 腎機能が低下している人は特に注意
- 他の薬との飲み合わせを薬剤師に確認
- 妊娠中・授乳中は使用前に医師・薬剤師に相談
- 症状が改善しない場合や2週間以上症状が続く場合は医療機関を受診
PPI（プロトンポンプ阻害薬）について
プロトンポンプ阻害薬（PPI）は、胃酸分泌を強力に抑える薬で、逆流性食道炎の治療に最も効果的とされています。日本では2022年から一部のPPI（エソメプラゾール）が「要指導医薬品」として薬局で購入できるようになりました。
PPIの特徴：
- 薬剤師との対面でのやり取りが必要
- 継続使用する場合は医師の診察が推奨
- 効果は高いが、長期使用による副作用のリスクも報告
- 自己判断での長期使用は避ける
🚨 医療機関を受診すべき症状とタイミング
生活習慣の改善や市販薬を試しても症状が改善しない場合や、以下のような症状がある場合は、医療機関を受診することを推奨します。
胃腸の不調については、機能性ディスペプシアの治し方｜原因・症状から治療法まで医師が解説の記事も参考になります。
すぐに受診すべき症状
以下の症状がある場合は、逆流性食道炎以外の疾患の可能性や、合併症の発症が考えられるため、速やかに医療機関を受診してください。
緊急度の高い症状：
- 食べ物が飲み込みにくい、またはつかえる感じ：食道狭窄や腫瘍の可能性
- 意図しない体重減少
- 吐血や黒色便（タール便）：消化管出血の可能性、緊急対応が必要
- 激しい胸の痛み：心臓の病気との鑑別が必要
医療機関を受診した方がよい場合
緊急性はなくても、以下の場合は医療機関への受診を検討してください：
受診を検討すべき状況：
- セルフケアを1〜2ヶ月続けても症状が改善しない
- 症状が週に2回以上、数週間にわたって続いている
- 市販薬を2週間以上継続しても効果がない
- 薬をやめるとすぐに症状が再発する
- 夜間に症状で目が覚める
- 咳が続く
- 声のかすれや慢性的な喉の痛み
📝 まとめ
逆流性食道炎を自力で治すための具体的な方法と注意点について詳しく解説しました。生活習慣の改善を中心としたセルフケアは、軽度の逆流性食道炎には非常に効果的です。
重要なポイント：
- 食生活の見直し：避けるべき食品・飲み物を控え、消化の良い食品を選ぶ
- 食べ方の工夫：よく噛み、腹八分目、食後は横にならない
- 睡眠環境の改善：上半身を高くし、左向きで寝る
- ストレス管理：自分に合ったストレス解消法を見つける
- 適度な運動：有酸素運動を中心に体重管理
- 市販薬の適切な使用：症状に応じてH2ブロッカーや制酸薬を活用
ただし、セルフケアには限界があることも理解しておきましょう。1〜2ヶ月のセルフケアで症状が改善しない場合や、警戒すべき症状（飲み込み困難、体重減少、吐血など）がある場合は、速やかに医療機関を受診してください。
逆流性食道炎は適切な対策によって症状をコントロールできる疾患です。この記事で紹介した生活習慣の改善方法を継続的に実践し、快適な毎日を取り戻しましょう。症状が改善した後も再発予防のために、良い生活習慣を維持することが大切です。
❓ よくある質問
適切な治療と生活習慣の改善によって症状をコントロールし、食道の炎症を治すことは可能です。ただし、生活習慣が元に戻ると再発しやすい傾向があります。症状が改善した後も、予防のための生活習慣を継続することが大切です。
急な胸やけには、制酸薬（胃酸を中和する市販薬）が効果的です。水を少し飲むことで胃酸を薄めることもできます。また、座った姿勢や立った姿勢をとり、前かがみにならないようにしましょう。ガムを噛んで唾液の分泌を促すことも、食道に逆流した胃酸を中和するのに役立ちます。
コーヒーに含まれるカフェインは胃酸分泌を促進するため、逆流性食道炎の症状がある間は控えた方がよいでしょう。ただし、個人差があり、少量であれば問題ない人もいます。症状が落ち着いてきたら、少量から試してみて、自分の身体の反応を観察してください。カフェインレスコーヒーを選ぶのも一つの方法です。
逆流性食道炎と胃炎は異なる病気です。逆流性食道炎は胃酸が食道に逆流して食道に炎症を起こす病気であり、胃炎は胃の粘膜に炎症が起こる病気です。ただし、両方が同時に起こることもあります。症状も一部似ていますが、治療法が異なる場合もあるため、正確な診断を受けることが重要です。
ピロリ菌と逆流性食道炎の関係は複雑です。ピロリ菌に感染していると胃酸分泌が抑制される傾向があり、逆流性食道炎になりにくいという報告があります。一方で、ピロリ菌の除菌後に逆流性食道炎を発症するケースもあります。ただし、ピロリ菌は胃がんの原因となるため、感染している場合は除菌治療を受けることが推奨されています。
妊娠中は子宮の増大により胃が圧迫され、逆流性食道炎を起こしやすくなります。生活習慣の改善（少量ずつ頻回に食事をとる、就寝時に上半身を高くするなど）が基本となります。市販薬を使用する場合は、妊娠中でも安全とされる制酸薬がありますが、必ず医師や薬剤師に相談してから使用してください。
📚 参考文献
- 日本消化器病学会 胃食道逆流症（GERD）診療ガイドライン
- 厚生労働省 – 医薬品・医療機器等安全性情報
- 日本胃癌学会 – 胃食道逆流症に関する診療指針
- 日本消化器内視鏡学会 – 内視鏡診断基準
- 独立行政法人医薬品医療機器総合機構（PMDA） – 医薬品安全性情報
監修者医師
高桑 康太 医師
保有資格
ミラドライ認定医
略歴
- 2009年 東京大学医学部医学科卒業
- 2009年 東京逓信病院勤務
- 2012年 東京警察病院勤務
- 2012年 東京大学医学部附属病院勤務
- 2019年 当院治療責任者就任
- 皮膚腫瘍・皮膚外科領域で15年以上の臨床経験と30,000件超の手術実績を持ち、医学的根拠に基づき監修を担当
- 専門分野：皮膚腫瘍、皮膚外科、皮膚科、形成外科
- 臨床実績（2024年時点） 皮膚腫瘍・皮膚外科手術：30,000件以上、腋臭症治療：2,000件以上、酒さ・赤ら顔治療：1,000件以上
- 監修領域 皮膚腫瘍（ほくろ・粉瘤・脂肪腫など）、皮膚外科手術、皮膚がん、一般医療コラムに関する医療情報
佐藤 昌樹 医師
保有資格
日本整形外科学会整形外科専門医
略歴
- 2010年 筑波大学医学専門学群医学類卒業
- 2012年 東京大学医学部付属病院勤務
- 2012年 東京逓信病院勤務
- 2013年 独立行政法人労働者健康安全機構 横浜労災病院勤務
- 2015年 国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院勤務を経て当院勤務
軽度の逆流性食道炎であれば、生活習慣の改善で症状をコントロールできる場合が多いです。ただし、自己判断だけでは見逃してしまう重要な疾患もあります。セルフケアを1〜2ヶ月続けても改善しない場合や、症状が悪化する場合は、必ず医療機関を受診してください。